Меню Закрыть

Зимняя депрессия:

Зимняя депрессия: причины, симптомы, лечение

Зимняя депрессия поражает многих. Без солнечного света мы становимся апатичными, подавляемыми, чувствуем себя ничем. Если нам не хватает естественного света, мы просто впадаем в зимнюю депрессию. И не шучу над ней. Депрессия не проходит сама по себе и, если ее не лечить, приводит к смерти.

Откуда берется зимняя депрессия ? В пасмурные зимние дни интенсивность света в 2-3 раза ниже, чем в солнечный весенний день, и в 100 раз меньше, чем летом, на пляже. Поэтому с поздней осени до начала весны каждый десятый мужчина, страдающий зимней депрессией, специалисты называют САРсезонным аффективным расстройством ( сезонным аффективным расстройством ). У женщин вероятность его развития в четыре раза выше, чем у мужчин. Хотя специалисты не признают его генетическую основу, в некоторых семьях это заболевание встречается чаще, чем в других.

— Я энергичный человек, — говорит сорокалетняя Ева. — Я много работаю, более восьми часов в день, к тому же у меня есть муж, ребенок, собака. Я должен пойти по магазинам, приготовить ужин, проверить домашнюю работу сына, прибраться. Каждый день полон до краев. Но я не жалуюсь. Мне нравится работать, мне нравится, когда мне нужно. Я легко вскакиваю с постели в шесть каждый день и делаю сразу десять дел. Так было до прошлой осени. И вдруг однажды в ноябре мне не хотелось вставать. Я лежал в постели и думал, что все это бессмысленно. Почему я так гоняюсь? Кому это нужно? Я побрела в ванную. Я посмотрел в зеркало и закричал. Я почувствовал небольшое облегчение. К сожалению, мое утро стало «тусклым» с каждым днем, становилось все хуже и хуже. Я избегал людей, я замкнулся, я забыл о многих вещах. Я была в истерике, когда муж спросил, что со мной не так. К счастью, он не сдался. Он отвел меня к психологу. Достаточно получасового разговора и уже было известно: я в депрессии.

Зимняя депрессия — причины

Эндокринологиуверены, что возникновение сезонной депрессии связано с функционированием части мозга, называемой шишковидной железой. Эта эндокринная железа вырабатывает мелатонин — так называемый гормон сна. Ночью уровень мелатонина самый высокий, поэтому мы чувствуем сонливость, утомляемся и тело отдыхает. Так работает наш циркадный ритм сна и бодрствования. Количество мелатонина зависит, среди прочего, от от того, сколько света попадает в мозг через глаз. Если его много (например, летом) — шишковидная железа выделяет меньше мелатонина, а его мало (например, зимой) — больше. Потом мы становимся вялыми, апатичными, мы ни на что не чувствуем. Из-за меньшего количества естественного света концентрация определенных веществ в мозге (называемых нейротрансмиттерами) также изменяется, в том числе серотонина, который отвечает за наше настроение. Когда этого мало, наша грусть, раздражение, мы неохотно выполняем какие-либо действия — даже приятные, такие как общение или поход в кино. Мы замыкаемся на себе. Наше тело также функционирует в соответствии с ритмом времен года. Зимой наша активность снижается (некоторые животные все-таки впадают в спячку) и немного замедляется скорость обмена веществ. Весной эндокринная система начнет работать более эффективно: она будет вырабатывать немного больше адреналина, норадреналина и дофамина — соединений, которые запускают в нас энергию. SAD может быть опасным для нас. Если сезонная депрессия длится долго (даже 5 месяцев) и ее симптомы ухудшаются, это может даже привести к попытке самоубийства. Чтобы этого не случилось, нужно пройти курс фототерапии, приготовить специальные препараты, изменить диету и больше двигаться. Если, несмотря на простой, но действенный совет, печаль и депрессия не проходят — лучше как можно скорее обратиться к психиатру и попросить о помощи. Нет смысла в том, что депрессия пройдет сама по себе без лечения. И если его не лечить, он отрицательно влияет на наш организм, например ослабляет иммунитет, в результате мы более подвержены другим заболеваниям.

По мнению эксперта

Д-р Михал Скальски, психиатр

Gdy ktoś bliski ma objawy, które wyglądają nam na depresję, nie powinniśmy kazać mu «wziąć się w garść» To nie pomoże. Ale nie wolno nam udawać, że nie ma problemu, że to tylko sezonowa melancholia, która sama minie. Nie minie. Co w takim razie zrobić? Mówić, że wiemy, iż cierpi, wspierać go, interesować się jego problemami, nie bagatelizować narzekań. Nie rozweselać na siłę, nie namawiać na oglądanie komedii. Na to przyjdzie czas. Spróbujmy namówić taką osobę do wizyty u psychiatry — nie trzeba mieć skierowania. Nie trzeba też koniecznie iść do poradni, bo lekarz może przyjechać do domu. Do konsultacji psychiatrycznej musimy jednak namawiać z taktem. Warto mówić, że niepokoimy się, martwimy, że przyjaciel ma „dołek», ale z pomocą lekarza szybciej z niego wyjdzie itp. Najważniejsze, byśmy nie zostawili przyjaciela w potrzebie.

Зимняя депрессия: симптомы, к которым нельзя относиться легкомысленно

Если вы испытываете следующие симптомы в течение как минимум 2 недель почти каждый день, вы можете подумать, что страдаете от сезонной депрессии. В этом случае посоветуйтесь с врачом.

  • печаль, склонная к слезам
  • внезапное беспокойство, страх
  • проблемы с концентрацией
  • раздражительность
  • избегая людей
  • чувство беспомощности, одиночества
  • нежелание предпринимать какие-либо действия
  • потеря интереса, равнодушие
  • большой аппетит, особенно сладкое
  • ослабление сексуального влечения
  • чрезмерная сонливость
  • у женщин — повышенное предменструальное напряжение (ПМС)

Как уберечься от депрессии

  • научитесь иногда говорить «нет»
  • не нагоняйте эмоции, ломайте тарелку на всякий случай
  • четко скажи, что ты хочешь, что ты имеешь в виду
  • прости себя
  • не позволяйте себе обижаться и использовать в своих интересах
  • не думай, что тебе нужно измениться, чтобы ты понравился другим
  • не стремитесь к совершенству любой ценой
  • помни, что ты живешь в первую очередь для себя
  • спрашивай часто: как я себя чувствую, чего хочу
  • найдите время, чтобы расслабиться, хобби
  • не изолируйте себя от людей
  • отдыхай в твоей любимой манере
  • получить помощь от других на работе и дома
  • не просто живи своей работой или жизнью своей семьи

Зимняя депрессия: лечение

Процедура заключается в том, чтобы через глаз подавать на шишковидную железу как можно больше естественного света и восполнять ее недостаток светом от специальных антидепрессивных ламп. Зимой хорошо не экономить на электричестве и правильно осветить квартиру.

  • Совершайте хотя бы час прогулки каждый день. Также в пасмурные дни, потому что свет пробивается сквозь облака. Если светит солнце — не надевайте темные очки, чтобы свет мог проходить через сетчатку.
  • Спланируйте свой отпуск в одной из самых теплых стран осенью / зимой.
  • Купите себе специальную лампу (например, «Яркий свет», «Биоптрон», «Фотовита») и зажигайте дважды в день: утром и ранним вечером (минимум за 2 часа до сна) на 30 минут. Эти лампы излучают свет с интенсивностью от 2,5 до 10 тысяч. люкс (обычное домашнее освещение дает нам 300-500 люкс), в полном диапазоне дневного спектра и без вредного ультрафиолета. Они не загорают, как кварцевые трубки или солярии. Фототерапию следует начинать при первых признаках сезонной депрессии или после перехода на зимнее время. Эффективность 60-80 процентов. случаи.
  • Зимой пользуйтесь кварцевым стеклом на несколько минут в день или ходите в солярий раз в неделю, даже на 10 минут.
  • Если вы много времени проводите в закрытых помещениях, осветите их более мощными лампочками. Рекомендуются особо компактные, называемые энергосберегающими. Их свет не пульсирует, а его спектр идентичен спектру солнечного света.
  • Обязательно поставьте стол вплотную к окну. Не закрывайте его тяжелыми шторами, жалюзи, жалюзи.
  • При просмотре телевизора — не затемняйте комнату полностью, хотя бы оставьте прикроватную или настенную лампу включенной.

Когда вы испытываете сезонную грусть, вы испытываете большую тягу к сладкому и углеводным продуктам. Неудивительно, ведь такая еда стимулирует выработку серотонина, а его повышенный уровень улучшает настроение. Поэтому не защищайтесь от сладких фруктов (например, винограда, персиков) и иногда поддавайтесь соблазну съесть кусок шоколада или торта. Углеводы также содержатся, например, в хлебе, крупе, крупах, рисе, кукурузе и картофеле. В зимний рацион также должны входить витамины группы A, C, E и B, а также микроэлементы: магний , железо, цинк, селен. Так что ешьте много овощей, фруктов, рыбы, орехов, тыквенных семечек и семян подсолнечника.

Зимняя депрессия: лекарства, когда дела идут плохо

Антидепрессанты борются с симптомами депрессии и улучшают настроение. Большинство из них должно быть назначено врачом, потому что они продаются только по рецепту, например, биоксетин, депрексетин, флуоксетин, сероксат. Они продаются, в том числе, без рецепта. магнезин, мелисана, персен, деприм, калмс, психотонизол, гиперхерба. Большинство этих препаратов основано на экстракте зверобоя. Если мы используем фототерапию, мы должны проконсультироваться с врачом о возможности приема лекарств на травах — зверобой в сочетании со светом может вызвать аллергию.

Ты должен это сделать

Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов (так называемых гормонов счастья), веществ, положительно влияющих на наше настроение. Итак — вперед!

  • упражнения по 15 минут каждое утро
  • ходить в быстром темпе каждый день не менее получаса
  • если позволяет погода, отправляйтесь в велопрогулку не реже одного раза в неделю
  • если где-то рядом с домом есть каток — катайтесь на коньках
  • два раза в неделю ходить в бассейн, тренажерный зал или фитнес-клуб