Меню Закрыть

Страх, мой (не) друг.

Страх, мой (не) друг. Сможете ли вы с этим справиться?

Беспокойство, то есть удушающее и даже частично иррациональное беспокойство, считается проклятием нашего времени. Миллионы людей все время испытывают неприятное чувство беспокойства, существенно влияющее на большинство сфер жизни — так проявляется генерализованное тревожное расстройство, которое является наиболее частым психическим расстройством, о котором сообщают в кабинетах психотерапевтов и психиатров. Хотя исследования продолжаются, считается, что это стало еще более распространенным в период пандемии. Когда нас начинает одолевать тревога, эффективную помощь могут оказать только регулярные встречи с квалифицированным психотерапевтом, обычно в сочетании с приемом лекарств от психиатра. Однако, если тревога появляется в вашей жизни время от времени, в более трудные моменты, и вы не знаете, как с ней справиться, методы, описанные в следующей статье, могут быть вам полезны.

Следующие способы облегчения и контроля симптомов тревоги основаны на разработанных и исследованных стратегиях работы с деструктивными мыслями. Они полезны при симптомах тревоги от легкой до умеренной. Если в последние недели / месяцы большую часть времени вас сопровождает тревожность и физические симптомы (например, учащенное сердцебиение или хронические головные боли и боли в животе), обратитесь к психотерапевту и / или психиатру .

 

Выделите время, чтобы предаться деструктивным мыслям

Это одна из самых известных и эффективных стратегий, предлагаемых когнитивно-поведенческими терапевтами пациентам с тревожными расстройствами. Это идеальная тренировка нашего ума, который выше наших мыслей и настроения. Это правда, что мы не можем контролировать то, что проходит через наш разум и какие образы появляются в нем (это так называемые автоматические мысли, которые появляются в голове неосознанно, основанные на основных убеждениях, которые мы формируем относительно мира и самих себя из детство); однако мы можем выбирать, какие мысли и, прежде всего, когда и как долго.

Если вы заметили, что в последнее время вы потратили большую часть своего дня на то, чтобы беспокоиться о чем-то — например, о своем здоровье или финансах, — установите определенное время и время каждый день, которые вы посвящаете этим мыслям (например, каждый день в 19:00 вы беспокоитесь о Twenty минут). Это время, когда вы можете испытывать страх, анализировать, волноваться по своему желанию и воссоздавать самые мрачные сценарии в своей голове. Конечно, до конца дня также могут возникать деструктивные мысли. Затем обратите на них внимание, примите их и в то же время скажите себе: теперь я не буду думать об этом и не торопиться.

Со временем постарайтесь ограничить время для беспокойства, например, с 20 до 15, 10 минут в день. Существует большая вероятность того, что количество сценариев, которые ваш разум создает из навязчивых мыслей, значительно уменьшится — и поэтому вам нужно будет и вы захотите иметь гораздо меньше времени, чтобы посвятить себя им.

 

Всякий раз, когда в вашей голове возникает мысль, вызывающая страх, замените ее другой.

Это стратегия «Я слон». Используя его, вы проявите уверенность в пугающих укромных уголках своего разума и автоматических мыслях. Это может звучать немного похоже на магическое мышление, но пока вы последовательны и, как показывают исследования, это будет работать и направить ваш разум на нужный вам путь.

Суррогатная мысль должна противостоять той, которая вызывает страх, и представлять более оптимистичный, но в то же время более реалистичный сценарий, чем тот, который подсказывает вам навязчивая мысль. Повторяйте это в своей голове каждый раз, когда вы чувствуете беспокойство или сознательно думаете о сценарии, которого вы так боитесь.

Пример: вы обеспокоены тем, что ваш начальник (который в последнее время очень занят) не ответил на ваше последнее электронное письмо. Вы интерпретируете это как неудовлетворенность своими недавними действиями и желание вас уволить. Вы постоянно думаете об этом и беспокоитесь об этом.

Всякий раз, когда вы думаете о негативном сценарии, описанном выше, скажите себе: остановитесь и подумайте: мой босс не ответил мне по совершенно другой, тривиальной и совершенно не связанной с этим причине. Дело не срочное, обязательства выполняю, и мне не о чем беспокоиться.

 

Обратите внимание на мысли в своей голове, назовите их и примите их.

Вышеупомянутые два метода основаны на блокировании деструктивных мыслей. Однако, как это ни парадоксально, их часто нельзя остановить, пока они не будут приняты. Поэтому, помимо использования упражнений для активной борьбы с тревогой, попробуйте практиковать принятие. Всякий раз, когда вы думаете о чем-то, что вас пугает, обратите внимание на негативные мысли и постарайтесь принять то, что вы думаете сейчас, когда чувствуете беспокойство. Как только вы их примете, вы сможете решить, хотите ли вы заниматься этой мыслью или нет, и выразить свое решение вслух. Техники внимательности очень помогают контролировать мысли и отличать их от фактов .научно доказано, что они эффективны в облегчении симптомов депрессии и тревоги. Принятие своего состояния и реальности с одновременным желанием изменить его — это первый шаг к выздоровлению и часто первая цель, которую нужно достичь в терапии.