Меню Закрыть

Пандемия и наше психическое здоровье

Пандемия и наше психическое здоровье

Как пандемия коронавируса SARS-CoV-2 влияет на наше психическое здоровье?

Любая изоляция будет восприниматься нами как затруднение. Мы чувствуем страх , но часто гнев или злость. Также могут возникать навязчивые мысли. Когда навязывают изоляцию, это был не наш выбор, эти тяжелые эмоции сопровождают нас с самого начала изоляции. С ними трудно иметь дело, особенно когда мы не даем себе права злиться, но также не поддаваться влиянию. Мы должны помнить, что приступы гнева, вспышки гнева по отношению к близким на уровне нашего умственного функционирования являются формой восстановления контроля. К сожалению, это разрушительно и ухудшает наше самочувствие.

Домашняя изоляция или карантин, особенно во время пандемии, становятся еще более трудными, поскольку они связаны с повсеместным отсутствием четкой информации, часто с переворотом в экономическом положении или чувством стигматизации.

У пациентов с диагнозом COVID-19Все чаще описываются эпизоды депрессивных и тревожных расстройств, в связи с чем сосуществуют злоупотребление алкоголем и наркотиками. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) часто встречается после заражения COVID-19. Чем чаще они возникают, тем чаще у человека возникали эмоциональные трудности перед карантином или изоляцией. Чувство одиночества, нестабильная экономическая ситуация могут быть независимыми факторами риска ранее диагностированных депрессивных или тревожных расстройств, оставшихся в стадии ремиссии (не было симптомов) у данного человека. Пациенты с текущим депрессивным или тревожным расстройством могут быть особенно чувствительными при просмотре новостей о пандемии или при просмотре информации в СМИ о дальнейших заболеваниях и смертях. Часты нарушения концентрации, повышенное эмоциональное напряжение, неспособность справиться с пережитыми эмоциями. Это может быть особенно характерно для пожилых людей или тех, у кого было диагностировано несколько хронических заболеваний.

Чем вреден хронический стресс?

Повсеместная напряженность, вызванная нынешним культурным контекстом, присутствовала еще до пандемии. Именно этот хронический стресс связан с неспецифическими симптомами, по крайней мере один из которых наблюдается у всех нас: усталость, которая сохраняется после отдыха, периодические кишечные расстройства, головные боли и аллергии. Однако хронический стресс, который совпадает с эмоциональными трудностями, также связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями или злокачественными опухолями.

Изначально стресс удерживал нас. Благодаря этому наши предки сражались или бежали — они смогли пережить опасность. Во время острого стресса происходит неконтролируемое высвобождение дофамина, адреналина и норадреналина, а также кортизола и дегидроэпиандростерона. Однако хронический стресс — это недавно наблюдаемое и относительно новое явление. Он описывается как стойкое напряжение в физической и психической сферах, в том числе в эмоциональной. Это напрямую связано с нашим внутренним опытом в ситуациях конфронтации с ожиданиями окружающей среды или со стороны нас самих, которые превышают наши ресурсы (т.е. внутренние и внешние возможности).

Каждый из нас индивидуален, поэтому картина хронического стресса у каждого из нас будет разной. Стрессорами для каждого человека также могут быть разные факторы. То, что является фактором стресса для одного человека, может не быть источником стресса для этого человека.

Когда хронический стресс не позволяет наладить терапевтические отношения в кабинете психотерапевта — стоит подумать о фармакотерапии после консультации психиатра. Однако мы должны помнить, что при хроническом стрессе не имеет значения наличие самого фактора стресса, а то, как мы переживаем внутреннюю борьбу с этим фактором стресса. Психотерапия может изменить этот опыт, не ждите этого от фармакотерапии. Именно индивидуальный опыт данной ситуации влияет на эмоции и последствия их появления.

способы снять стресс

Какие есть способы снять стресс?

Каждый из нас может вспомнить обстоятельства, в которых мы чувствовали покой, гармонию, умиротворение, счастье, внутреннее расслабление. Об этих моментах стоит помнить, обращаться к нашим ресурсам и искать конкретные источники благополучия. Хронический стресс часто возникает в результате сосредоточения нашего внимания за пределами наших внутренних отношений — во внешнем мире. Возвращение к близости во внутренних отношениях может снизить напряжение и гармонию, которые постепенно переходят во внешние отношения.

Методы поддержки этого:

Следи за своими мыслями

Популярная осознанность или медитация — не что иное, как инструменты для снижения напряжения на уровне нашего тела и психики. Подобные эффекты дают техники визуализации сцен, приносящих радость и умиротворение, а также все техники, рекомендующие постепенное напряжение и расслабление мышц. Все они не только успокаиваются на уровне разума, но и снижают артериальное давление и замедляют частоту сердечных сокращений.

Подружись со своим телом

Все больше и больше говорят о важности физического контакта, прикосновений и объятий. Оказывается, объятия в детстве — это особенность хороших отношений с родителями, чья модель переносится на удовлетворительные отношения во взрослой жизни. При прикосновении выделяется окситоцин, а концентрация кортизола снижается. Снижается артериальное давление, замедляется пульс. Однако оказывается, что на концентрацию окситоцина также влияют счастливые мысли и теплые, сопереживающие отношения.

Поэтому даже в период изоляции мы можем помнить о прикосновении в рамках автомассажа, что снизит уровень внутреннего напряжения. Это не обязательно должно быть частым — даже 15 минут регулярно один раз в неделю принесут изменения в то, как вы себя чувствуете каждый день.

Не забывайте быть физически активным

Каждое физическое усилие снижает внутреннее напряжение, но нужно выбирать то, что нравится. Разочарование от практики чего-то, что мы ненавидим, только усилит напряжение. Напомним, что любое противодействие тому, что «мы что-то не можем сделать, а должны уметь» — также усилит стресс.

Будем поощрять наших родственников (особенно пожилых) к физической активности. Результаты научных исследований ясно показали, что, например, тай-чи не только влияет на психическое благополучие, но и предотвращает остеопороз. Люди с нарушениями опорно-двигательного аппарата могут добиться хороших психосоматических эффектов, занимаясь йогой.

Стройте и поддерживайте отношения

Следовательно, сосредоточение внимания на стрессорных факторах может создавать впечатление разлуки, изоляции в отношениях. Оказывается, пребывание в сообществе (например, в группе друзей, в религиозной общине) снижает текущее чувство напряжения, но также предотвращает хронический стресс. Близость к своим собственным ценностям и соблюдение этих ценностей в близких нам людях также способствует менее частым ощущениям напряжения и эмоциональным трудностям. Такие люди реже думают о самоубийстве.

В сообществах, где большое значение придается поддержке, эпизоды депрессии или тревожных расстройств наблюдаются реже.

Итак, давайте подумаем об обновлении и поддержании отношений, и о том, что контакты с домашними животными также важны.

включи музыку

Мы давно знаем, что звуки снижают напряжение, и наиболее эффективна классическая музыка (как показали исследования, особенно Eine Kleine Nachtmusik Моцарта ). Простое сосредоточение внимания на звуках или игре на музыкальном инструменте снижает интенсивность стресса, вызывает спокойствие и приятные эмоции.

Стресс и пандемия — как мне справиться?

Чем более уязвимыми перед пандемией были стрессовые факторы, тем сильнее на нас повлияло последнее время. Повсеместная изоляция, нечеткие сообщения об угрозах, ограниченный доступ к областям жизни, которые были для нас нормой, и нестабильная экономическая ситуация заставляют нас чувствовать себя бессильными. Это чувство, с которым нам трудно противостоять. Иногда поддержки близких, физических нагрузок или техник релаксации, массажа, физических нагрузок, музыки кажется недостаточно. Затем стоит наблюдать за стрессом в четырех областях: источник стресса, чувства на уровне тела и эмоций, реакция на стресс и методы консультирования, которые улучшают настроение. Это облегчит наблюдение как за факторами стресса, так и за приемами снятия напряжения.

Однако иногда интенсивность сложных эмоций настолько велика, что мы чувствуем, что тонем. Тогда рефлекс может заключаться в отключении от эмоций. Однако стоит понаблюдать, освободить место, посмотреть на то, что появляется. Давайте помнить, что эмоции являются передатчиками нашего внутреннего опыта, но также являются причиной нашей реакции на стресс. Вырезая сложные эмоции, мы также блокируем приятные, поэтому в людях, которые исключают эмоции, мы так часто наблюдаем внутреннюю пустоту, которую также трудно переносить.

Даже сложные эмоции выполняют свои полезные функции: гнев часто указывает на то, где мы устанавливаем границы, а грусть указывает на глубину отношений. Однако могут возникнуть трудности с их выражением и с чувством безопасности во время их переживания.

В рамках техник внимательности был разработан метод RAIN (дождь), сравнивающий наши эмоции с дождем, который может быть приятным в жаркий день, но мы будем чувствовать его очень неприятно, когда холодно и у нас нет зонтика. Дождь похож на наше настроение — его сложно судить, и его восприятие зависит от того, что внутри нас и общего контекста.

Метод RAIN состоит из 4 шагов, образующих английскую аббревиатуру RAIN, что означает дождь. Как и в случае с эмоциями, иногда дождь может нас порадовать, когда мы в хорошем настроении, никуда не торопимся, жарко и дождь держит нас в прохладе. В других случаях все может быть совсем наоборот, когда день для нас начался не очень хорошо, на улице холодно, мы спешим нам навстречу, и вдруг идет дождь, и мы забыли свой зонт. Дождь — это ни хорошо, ни плохо. В каком настроении мы находимся, в какой ситуации мы находимся и как мы приближаемся к дождю, будет определять, сможем ли мы насладиться им или просто принять его, или, скорее, он понизит наше настроение.

Р — распознавать свои эмоции, не судить, смотреть на них со всех сторон и в разных контекстах: если вы испытываете что-то похожее в разных обстоятельствах или они чем-то напоминают, назовите эти эмоции;

А — принимать их внешний вид и не осуждать, даже если они трудны, позволять существовать реальной реальности, наблюдать эмоции и мысли, удерживать их в своем внимании, не действовать, оставаться в подвешенном состоянии между эмоциями и мыслями; мы часто реагируем инстинктивно как следствие эмоций, такая приостановка позволит нам отойти на некоторое расстояние и увидеть, в каких эмоциях мы находимся, и снизить напряжение, связанное с ними;

Я — интересуюсь текущим ощущением, пытаюсь совместить эмоцию с ощущениями в теле (напряжение, давление, покалывание и т. Д.), Думаю, с этой эмоцией ощущения в теле каждый раз одинаковы или разные, если есть внешние факторы, которые влияют на ощущение этой эмоции, или, может быть, она вызвана, например, недосыпанием; здесь стоит подумать о том, что может принести облегчение — сейчас и в будущем с аналогичным ощущением;

N — не отождествляйтесь со своими эмоциями или мыслями, которые вы чувствуете, но эмоции, мысли, чувственное восприятие являются следствием переживания; эмоции не определяют вас как личность; Независимо от того, насколько сильна и болезненна эмоциональная буря, всегда есть часть вас, которая спокойна и стабильна.

Метод ДОЖДЯ можно использовать во время повышенного стресса, когда мы чувствуем себя подавленными эмоциями или отсутствием.