Меню Закрыть

Карантин во время пандемии коронавируса SARS-CoV-2:

Карантин во время пандемии коронавируса SARS-CoV-2: как защитить психику?

Карантин и домашняя изоляция — это не наказание, а то, что мы делаем для других и для себя. Мы помогаем другим!

Для всех нас карантин и домашняя изоляция означают изменение в нашем повседневном функционировании, поскольку они связаны со значительными ограничениями — это может быть источником тяжелых эмоций. Однако большинство из нас понимает, что это необходимая мера для ограничения распространения инфекции и защиты от нее других людей, и поэтому соблюдает ограничения. Тот факт, что карантин носит временный характер и ограничен по времени, обычно помогает принять это состояние, мы знаем, что оно закончится.

Карантин и домашняя изоляция могут дать вам возможность отдохнуть от суеты повседневной жизни и дать время адаптироваться к динамично меняющимся условиям нашей окружающей среды.

Но как сохранить чувство собственного достоинства и избежать стигматизации и загнания в угол, когда вы вынуждены изолировать себя? Так как же предотвратить негативное влияние карантина и изоляции на нашу психику? Какие бывают домашние средства?

  • Деятельность и планирование

Режимы действий — это то, что позволяет поддерживать психическую гигиену в тяжелых эмоциях и не впадать в депрессивное настроение. Действия, распорядок и план — это элементы, которые придают форму и смысл нашим дням, дают нам чувство предсказуемости, помогают избежать уныния и беспомощности, а также поддерживают чувство влияния. Такой способ функционирования дает нам стабильность и чувство безопасности. Физические упражнения, личная гигиена, регулярное питание и другие регулярные занятия создают структуру для новой запутанной ситуации, которая представляет собой пандемию COVID-19.

  • Социальные контакты

Социальные сети позволяют нам оставаться на связи с окружающей средой. Это особенно ценно в психологически напряженное время пандемии. Так что давайте оставаться на связи с другими людьми. Давайте убедимся, что это фиксированная точка в нашем ежедневном расписании. Физическое дистанцирование, которое нам рекомендуется делать, чтобы снизить скорость передачи SARS-CoV-2 среди населения и « сгладить кривую » случаев COVID-19, заставляет некоторых людей, особенно одиноких, в том числе пожилых людей, чувствовать: изолированные. Поэтому позвольте нам побудить пожилых людей, которых мы знаем, использовать цифровые технологии для установления социальных контактов.

  • Контроль над тревожными мыслями

Это нормально думать о пандемии COVID-19 и собственном здоровье. Если такие мысли занимают много места, мы можем попытаться лучше контролировать их — посмотреть фильм, использовать мгновенные сообщения, чтобы поговорить, поиграть в игры с членами семьи и разложить книги. Давайте сосредоточимся на том, что нам нравится, и нам это нравится.

  • Пространство для сложных эмоций

Может быть, не удастся полностью избавиться от тяжелых эмоций. Итак, давайте установим время, отведенное на беспокойство. Зарезервируем, например, 10-20 минут в день, в течение которых мы можем беспокоиться о том, сколько мы хотим. Когда беспокойство возвращается вне этого времени, мы можем сказать себе: «Это то, о чем нужно думать во время беспокойства, а не сейчас». При частом повторении войдет в привычку. Однако не планируйте это время вечером, перед тем, как заснуть (это может затруднить нам засыпание). Вечернее время — это время, посвященное спокойствию, удовольствию и внутреннему умиротворению.

  • Лишь несколько порций информации о коронавирусе ежедневно

Ограничим информацию о коронавирусе. Мы должны посещать Facebook только несколько раз в день и не следить постоянно за количеством зараженных и мертвых людей. Время, проведенное за просмотром или чтением новостей, вызывает тяжелые эмоции и влияет на наше психическое благополучие. Если мы защитим себя от постоянной проверки СМИ на предмет новостей о коронавирусе, нам будет легче сохранять спокойствие.

как защитить психику во время пандемии?

Коронавирус COVID-19 и психические проблемы — когда обращаться за помощью?

Для людей, которые испытывают тревогу, депрессию, бессонницу или посттравматическое стрессовое расстройство во время пандемии COVID-19, очень важен постоянный мониторинг проблем психического здоровья. Также крайне важно предотвращать домашнее насилие и жестокое обращение с детьми, которые могут ухудшиться во время длительного пребывания дома.

  • Людям с легкими симптомами эмоционального расстройства (повышенной тревожностью, грустью, гневом или другими тяжелыми эмоциями, которые периодически мешают повседневному функционированию) достаточно, чтобы получить советы по самопомощи, изложенные ранее. Они также могут поговорить с психотерапевтом, если сомневаются, требует ли их психическое состояние профессиональной поддержки.
  • Людям с умеренными и тяжелыми симптомами (повышенной тревожностью, грустью, гневом или другими тяжелыми эмоциями, которые мешают повседневному функционированию в течение большей части дня) следует рекомендовать обратиться к психотерапевту. Помните, что трудности и ограничения пандемии COVID-19, такие как финансовые трудности, социальная изоляция и ограниченный доступ к медицинской помощи и специалистам в области психического здоровья, могут привести к суицидальным мыслям и поведению у этих людей. Консультация психотерапевта, который поможет справиться с тяжелыми эмоциями, может предотвратить трагедию.

Также стоит помнить о побочных эффектах некоторых препаратов, применяемых у пациентов, страдающих COVID-19. Например, введение гидроксихлорохина некоторым госпитализированным пациентам с COVID-19 было связано с расстройствами настроения, симптомами тревожных расстройств, бессонницей и у некоторых пациентов психозом.

Коронавирус COVID-19 и борьба со стрессорами

Для людей с COVID-19, у которых развились психические расстройства, потенциальные источники беспокойства и стресса могут включать:

  • затрудненный доступ к средствам индивидуальной защиты,
  • риск заражения и заражения,
  • риск заражения других людей инфекцией,
  • затрудненный доступ к тестам,
  • затрудненный доступ к актуальной и достоверной информации о COVID-19,
  • необходимость присмотра за детьми во время закрытия школ,
  • повышенная нагрузка, несмотря на домашнюю изоляцию,
  • моральные дилеммы, возникающие в результате таких ситуаций, как решение о том, как выделить недостаточные ресурсы, непреднамеренно подвергая опасности других,
  • потеря управления,
  • оплакивать потерю любимого человека.

Об этом стоит помнить при общении с родственниками, заболевшими COVID-19.

Как справиться с эмоциями при COVID-19?

  • Придерживайтесь фактов!

В настоящее время в средствах массовой информации появляется много информации о коронавирусе и вызываемой им пандемии, в том числе много недоказанных, неполных, вводящих в заблуждение или сенсационных по своему характеру. Такая информация вызывает или усиливает негативные эмоции у получателей, что может привести к панике и побудить их к различным иррациональным поступкам. Вот почему стоит полагаться на надежные источники информации об эпидемии и постоянно их придерживаться — особенно веб-сайты:

  • правительство: https://www.gov.pl/web/koronawirus
    • Министерства здравоохранения: https://www.gov.pl/web/zdrowie/
    • Государственной санитарной инспекции: https://gis.gov.pl/kategoria/aktualnosci/
    • Всемирная организация здравоохранения: https://www.who.int/

Рекомендуется ограничить время, затрачиваемое на ежедневное отслеживание информации о пандемии. Дело в том, чтобы делать это не слишком часто, а только в определенное, предпочтительно фиксированное время, чтобы вы оставались ориентированными, но не перегружались информационными потоками.

Вам также следует проверять информацию, которую вы собираете в социальных сетях, прежде чем делиться ею с друзьями, чтобы предотвратить распространение паники, сплетен и дезинформации.

  • Оставайтесь на связи!

Чтобы поддерживать хорошее психическое состояние, стоит поддерживать контакты с другими людьми. Общаясь с другими, например, по телефону или в различных мгновенных сообщениях, вы можете получить не только поддержку и поддержку, но и получить более полную и сбалансированную картину ситуации.

Каждый (не только страдающий от COVID-19) в текущей ситуации имеет право волноваться или потеряться, поэтому стоит поговорить с доверенными людьми, в том числе о ваших страхах, переживаниях и эмоциях. Такой разговор может принести облегчение обеим сторонам и даже спасти кого-то от срыва или отчаяния. В то же время нельзя обесценивать чей-то страх или недооценивать его. Речь идет о том, чтобы выслушать и увидеть, что можно сделать в текущей ситуации. Часто просто разговор об эмоциях заставляет их перестать быть такими сложными. В конце концов, разговоры о трудностях — это базовая стратегия выживания!

Стоит сказать себе и другим близким с COVID-19: «Это нормально — чувствовать грусть, напряжение, смущение, страх и гнев. Разговоры с людьми, которым вы доверяете, могут вам помочь. Оставайтесь на связи с семьей и друзьями.

Если кому-то одиноко или у него нет доверенного лица, с которым можно поговорить, рекомендуется обратиться в специализированные центры поддержки по телефону или через Интернет. В нашей стране такую ​​помощь можно получить, в том числе позвонив по следующим номерам: 800 70 2222, 800 100 102 или 116 123. Более подробную информацию о различных формах удаленной помощи можно получить, среди прочего на следующих сайтах: Przejackryzys.pl или Linieawsparcia.pl, а также на сайтах местных центров кризисного вмешательства и социальной помощи. В случае возникновения непосредственной угрозы жизни или здоровью, конечно же, следует позвонить по номеру службы экстренной помощи — 112.

  • Помочь другим!

Помощь другим людям приносит ощутимую пользу и тем, кто ее предоставляет. Поэтому, когда мы чувствуем себя хорошо, стоит участвовать в помощи близким, соседям, друзьям и в различных просоциальных мероприятиях — разумеется, в максимально возможной степени во время домашней изоляции.

  • Составьте план!

Если вам нужно побыть дома, планируйте время заранее. Это поможет вам избежать хаоса, а также уменьшит чувство потери контроля.

  • Береги свое тело!

Хорошее состояние организма, которое обеспечивается, в том числе, здоровое питание, употребление необходимого количества воды, соблюдение гигиены и регулярная физическая активность положительно влияют на состояние психики («здоровый дух в здоровом теле!»).

Стоит ограничить употребление алкоголя, бросить курить, не употреблять наркотики, ведь все они негативно влияют на весь организм, в том числе и на психику.

  • Выбирайте то, что вам нравится!

Часто из-за повышенного беспокойства, печали и гнева люди отказываются от занятий, которые до сих пор приносили им радость. По возможности продолжайте и развивайте свои увлечения. Также стоит подумать об изучении нового и поиске новых форм удовольствия и расслабления. Стоит заинтересовать, среди прочего такие методы, как осознанность, йога, дыхательные техники.

  • Выспаться!

Правильное количество и качество сна влияет как на состояние нашего тела, так и на психику. Стоит развить хорошие привычки, связанные с ночным отдыхом, например, ложиться около 22:00, избегать работы в вечерние / ночные часы, есть последний прием пищи по крайней мере за 2 часа до сна, избегать просмотра Интернета в постели непосредственно перед сном. .

  • Скажите твердое НЕТ — заклеймите себя и ваших близких!

Начните с соответствующих фраз: вы не случайность или жертва COVID, но вы боретесь с болезнью, ваши близкие — это не семья с COVID, а семья, которая заразилась COVID и лечится от нее, или, наконец, семья, выздоровевшая от COVID.

Когда вы выздоровеете, вы вернетесь к работе и нормальной жизни среди людей. Поэтому важно внимательно относиться к клеймению COVID по отношению к себе и другим.

психика во время карантина

Как быстро снять напряжение в теле и душе?

Напряжение, которое длится долго и накапливается в нашем теле, может нарушить его функционирование. Следовательно, так важно понизить напряжение и истощить его. Иногда пациенты описывают напряжение как парализованное чувство, при котором попытки выполнить задачу кажутся непосильными или напряжение настолько велико, что остается только «пустая голова» или «хаос в голове». Накопленное напряжение также может вызывать другие симптомы, такие как боль или нарушение функции кишечника или изменение восприятия внешней температуры. Может быть причиной психосоматических заболеваний.

Начать стоит с уточнения напряжения: где в теле оно возникает, как меняется, как влияет на дыхание, какие эмоции возникают, как эмоции влияют на тело.

Психологические реакции (тревога, страх, психическое напряжение) связаны с физиологическими эффектами (например, потоотделение, учащение пульса, мышечное напряжение, затрудненное дыхание). Восстановление контроля над своими физиологическими реакциями помогает обратить вспять процесс реакции на стресс, снизить напряжение и восстановить контроль над своими умственными реакциями. То же самое и с пустотой и хаосом в голове.

Разблокировка «пустоты в уме»

  • Сядьте на стул, держите спину прямой, слегка расслабленной.
  • Наклонитесь вперед, все время сохраняя спину прямой.
  • Сведите ладони вместе перед собой пальцами вверх и слегка прижмите их друг к другу.
  • На выдохе издайте шипящий звук «шшшш», похожий на шипение змеи.
  • На выдохе с шумом «шшшш» сократите мышцы в местах разрыва ребер.
  • Почувствуйте, как на выдохе напрягаются мышцы груди, как будто ее сжимает корсет.
  • В конце выдоха расслабьте мышцы, а затем мягко вдохните.

Управление стрессом и дыхание «4: 8»

Влияние на длину дыхания — самый простой способ контролировать стрессовую реакцию.

  • Вдохните до 4 и медленно выдохните до 8.

СТОП техника

Его стоит использовать, когда напряжение связано с конкретной ситуацией — это дает вам время заметить, что происходит.

  • S tan СТОРОНА. Отойдите от ситуации.
  • T RZEŹWO проведет расследование. Что на самом деле происходит?
  • О МЫСЛЯХ. Обдумайте план действий.
  • П РЗЕЙМИЙ ИНИЦИАТИВА. Начни делать.

Дышать «остыть»

Когда мы расстроены, нам часто становится жарко. Эта техника дыхания помогает снять напряжение и стресс, а также восстановить естественную температуру тела.

  • Сядьте прямо, голова и позвоночник находятся на одной линии с вертикальной осью вашего тела.
  • Ты можешь закрыть глаза
  • Расслабьте лицо и челюсть
  • Дышите спокойно и ритмично
  • Высуньте язык, сверните его в трубку и втяните через нее воздух. Легко, медленно и глубоко
  • Втяните язык, закройте рот, расслабьте челюсть и лицо
  • Спокойно и медленно выдохните через нос.
  • Повторите предыдущие шаги 5-7 несколько раз.

Контролируемое отвлечение

Он заключается в том, чтобы заботиться о том, что нам нравится делать и что поглощает наше внимание, например, садоводство, настольные игры, умственные задачи, игры с домашним животным, приготовление пищи, поделки. Это позволяет временно прекратить стрессовую ситуацию и отойти на дистанцию.

Движение, упражнения, спорт

Делайте зарядку даже в саду, в спальне или на балконе. Физические упражнения снижают уровень напряжения, активируют эндорфины и серотонин и метаболизируют адреналин. Кроме того, это усиливает чувство контроля («Я смогу это сделать!»), Приверженность («Я могу ставить цели и достигать их!»), Подход к вызовам («Я вижу шанс в сложной ситуации!») И уверенность в себе («Я могу продолжать!»).

Усиливает умственную устойчивость, то есть устойчивость к стрессу!