Меню Закрыть

Как бороться с приступами переедания и стрессовым кормлением?

Как бороться с приступами переедания и стрессовым кормлением? Интервью с диетологом Катаржиной Пенкала

Ожирение, обычно называемое болезнью цивилизации, с каждым годом поражает все больше и больше людей во всем мире. И хотя, с одной стороны, наше понимание здорового питания растет, с другой стороны, увеличение количества вызывающих стресс стимулов означает, что мы часто бессознательно тянемся к еде, компенсируя с ее помощью наши повседневные трудности. Мы поговорим с диетологом Катаржиной Пенкала , специалистом психомедицинской клиники в Лодзи , о том, почему мы питаемся стрессом и как он влияет на наше здоровье .

 

Почему в стрессовых ситуациях мы тянемся к еде?

Стресс — неразлучный спутник жизни. Мы живем в такое время, что он с нами каждый день. Он появляется в кризисных ситуациях, в жизненных трудностях, трагедиях, но и в веселых обстоятельствах, таких как рождение ребенка или свадьба — это тоже стресс. Люди по-разному на это реагируют. Одни будут провоцировать споры, другие пойдут по магазинам или в спортзал, а третьи просто потянутся за едой. Основание того, почему мы едим в стрессовых ситуациях, следует искать уже в детстве. У нас с раннего детства еда ассоциируется с чем-то приятным. Вначале нам было приятно есть пищу из материнской груди и чувство близости, связанное с этим, в последующие годы по пятницам на экзамене вознаграждали, например, бабушкины вкуснейшие оладьи. В случае неудач с утешением, наверное, тоже было что-нибудь вкусненькое. Когда мы едим что-то, что ассоциируется со счастливыми временами, наш мозг выделяет дофамин. Это нейромедиатор, который активирует центр удовольствия и вознаграждения в нашем мозгу. То же самое и с употреблением психоактивных веществ. Во время стресса наша психика сильно перегружена и имеет тенденцию к регрессу. Поэтому мы обращаемся к проверенным методам прошлого, которые, как мы уверены, принесут нам облегчение — быстрое облегчение. Иногда мы можем даже не осознавать, что тянемся за едой в стрессовой ситуации. Часто мы можем ошибочно ассоциировать напряжение в области живота с голодом. Это не обязательно голод, а стресс. Во время стресса у нас также нарушается чувство безопасности. Еда также удовлетворяет эту потребность — потребность чувствовать себя в безопасности. Фиксированное время приема пищи, накопление запасов (в последнее время это хорошо заметно в контексте эпидемии) — в условиях стресса, когда мы теряем чувство безопасности, прием пищи — это форма отвлечения от сложной ситуации. Он приносит кратковременное облегчение, дает нам комфорт и восстанавливает безопасность. Поэтому для многих людей еда является лекарством от эмоционального напряжения.

С физиологической точки зрения важную роль играет кортизол, так называемый гормон стресса. Согласно исследованиям, повышенный уровень кортизола связан с хроническим стрессом. Затем возникает повышенный аппетит, и под влиянием стресса наши нервные клетки выделяют повышенное количество нейропептида Y. Это нейротрансмиттер, который стимулирует наш аппетит. Таким образом, все это отражается в физиологии. Повышенный уровень стресса, повышенный уровень кортизола приравнивается к повышенному аппетиту.

 

И почему во время стресса мы чаще всего тянемся к нездоровым, соленым, сладким или жареным продуктам?

Чаще всего мы обращаемся к так называемому фаст-фуду, потому что ищем быструю помощь, немедленное облегчение и улучшение самочувствия. Вторая проблема — это низкий уровень серотонина, который возникает при подавленном настроении и связан с чрезмерным аппетитом к углеводам. Интересно, что исследования, проведенные в США, показывают, что в качестве лекарства от печали мы чаще всего используем мороженое, печенье и сладости, которые вызывают немедленное повышение уровня глюкозы в крови. Таким образом, настроение быстро улучшается, но и быстро падает. Когда нервничаем, обычно тянемся к мясу, а в моменты скуки — к чипсам. Я не знаю, как это будет выглядеть для нас, поэтому исследование можно рассматривать скорее как любопытство.

 

Какие последствия может иметь регулярное стрессовое питание для нашего здоровья?

Последствия могут быть очень неблагоприятными. Регулярное употребление стресса увеличивает риск ожирения и ожирения. В свою очередь, избыточный вес и ожирение связаны с множеством различных заболеваний. Существует повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые представляют собой одну из самых серьезных угроз для здоровья и жизни поляков и являются основной причиной смертности в нашей стране. По этой причине происходит почти половина смертей. Ежедневно в Польше от сердечного приступа умирает около 40-50 человек, что также является серьезной проблемой. Часто это происходит из-за лишнего веса или ожирения. Кроме того, возрастает риск инсульта, возникают гликемические нарушения, диабет и гипертония, от которых сейчас страдает почти половина взрослых поляков, а среди них половина даже не знает об этом. При лишней массе тела также наблюдается снижение иммунитета, и недавнее время научило нас, насколько это важно. Есть проблемы с кишечником и повышенный риск некоторых видов рака. Кроме того, в некоторых случаях пищевой стресс может привести к возникновению расстройств пищевого поведения.

 

Существуют ли натуральные ингредиенты, которые не повлияют отрицательно на наше здоровье и помогут снизить стресс естественным путем?

Ответ, конечно же, — здоровое и сбалансированное питание. Правильно составленный рацион повысит иммунитет нашего организма, который в любом случае снижен из-за хронического стресса. Важно, чтобы он содержал антиоксиданты, сводящие к минимуму вредное воздействие свободных радикалов. Они возникают, помимо прочего, в стрессовых ситуациях и обладают провоспалительными свойствами и даже могут спровоцировать образование новообразований. Здоровая диета снижает количество свободных радикалов. Кроме того, рациональное питание снизит уровень кортизола, адреналина и напряжения. С другой стороны, это повысит уровень серотонина, гормона с успокаивающим действием, среди прочего. Это также снизит ваше кровяное давление и укрепит вашу иммунную систему.

Говоря о конкретных продуктах, важно, чтобы в наш рацион входили продукты из цельнозерновых злаков. Сложные углеводы, содержащиеся в них, вызывают повышение уровня серотонина в крови, поэтому настроение улучшается. Также стоит сделать ставку на овощи и фрукты — они не зря составляют основу пищевой пирамиды. Во-первых, много полифенолов или противовоспалительных антиоксидантов. Они также содержат много витамина С, который не только оказывает огромное влияние на наш иммунитет, но и регулирует уровень кортизола. Мясо хорошего качества, индейка с триптофаном, яйца, рыба. Особенно хотелось бы остановиться на рыбе, потому что мы все еще едим ее слишком мало. В рекомендации говорится, что мы должны потреблять их 2-3 порции в неделю. Однако я знаю по опыту что если мы будем есть их хотя бы раз в неделю, это уже успех. Однако существует множество клинических исследований, подтверждающих, что регулярное употребление рыбы (особенно жирной морской рыбы) снижает уровень адреналина и кортизола у людей, страдающих депрессией. В нашем рационе постоянно отсутствуют омега-3 жирные кислоты. Рыба помогает нам пополнять свой уровень. Я бы также сделал ставку на орехи, которые мы недооцениваем в нашем ежедневном рационе. Однако есть исследования, которые говорят, что всего 10 г орехов в день снижает риск дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера, почти вдвое. Они также содержат много омега-3 жирных кислот, витамина B, который снижает напряжение. В стрессовых ситуациях они подействуют очень хорошо, но стоит научиться не есть их горстями, а фактически делить на порции по 10-20 г, составляя нужную сумму. Кроме того, также стоит помнить о миндале, тыквенных семечках, семечках подсолнечника, они также богаты триптофаном, необходимым для синтеза серотонина. Масла, в том числе льняное масло. которые, помимо рыбы и орехов, являются отличным источником жирных кислот омега-3. В нашем рационе очень мало омега-3, но много омега-6 жирных кислот — согласно исследованиям, мы потребляем в 30 раз больше, и эта пропорция должна быть меньше 3: 1. Я также упомяну шоколад, который, вероятно, связан со стрессом, связанным с едой. С другой стороны, темный шоколад содержит действительно сильные антиоксиданты, которые снижают уровень гормонов, вызывающих стресс. Фактически, всего один квадрат темного шоколада в неделю увеличивает секрецию эндорфинов в нашем организме. Это группа гормонов, отвечающая за отличное самочувствие. Есть также исследования, которые показывают, что всего один квадратик шоколада в неделю положительно влияет на лечение людей, страдающих депрессией.

Еда, в которой сочетаются все эти рекомендации, — это, например, каша, которую стоит разочаровать, потому что многие люди до сих пор ошибочно связывают ее, но ошибочно! Однажды попробовав это, трудно вырваться на свободу и представить себе другие завтраки. Это хорошо сбалансированный обед, в который мы можем включить зерновые продукты, молочные продукты (для каши я рекомендую йогурт вместо молока), темные фрукты, такие как клубника, малина, черника или черника. Плюс орехи и немного шоколада. Во-первых, все вышеупомянутые продукты будут там, а во-вторых, это будет сладкая еда, после которой, согласно исследованиям, мы не сможем потянуться к другим сладостям в течение дня. К тому же он правильно сбалансирован и надолго обеспечит насыщенность. Кроме того, стоит потянуться и к настоям из трав — мелиссы, обладающей противовоспалительными свойствами, транквилизаторы. Также стоит сделать ставку на мяту или ромашку. Подводя итог — здоровое, сбалансированное питание с регулярным питанием, благодаря которому мы избавимся от колебаний сахара в крови и у нас не будет так много перекусов.

 

И в чем смысл нашей психики и нашего отношения в контексте похудения или просто сохранения стройной фигуры?

Наше отношение очень важно. Надо работать над собой, над самоконтролем, над чувством собственного достоинства. При низкой уверенности в себе, когда наша психика находится в плохом состоянии, мы становимся еще более уязвимыми для стресса. Здесь образуется замкнутый круг. Подавленное самочувствие, вызванное плохим отношением и малой верой в свои способности, вызывает стресс, поэтому мы поглощаем эти негативные эмоции, что приводит к избыточному весу или ожирению. Как только это происходит, все становится еще хуже, и проблемы с подпиткой стресса могут только усугубляться. Неадекватное питание является дополнительным стрессором для нашего организма, поэтому так важно правильно выбрать диету. Кроме того, среди людей, которые постоянно находятся в стрессе, имеют проблемы с психическим самочувствием, наблюдается более высокий уровень кортизола, о котором я упоминал ранее. Согласно исследованиям, люди с большим количеством жира в организме, особенно в области живота, гораздо хуже справляются со стрессовыми ситуациями, испытывают больше перепадов настроения и чаще имеют проблемы с приступами переедания. Подводя итог, хронический стресс и снижение психического благополучия, повышение уровня кортизола и, как следствие, отложение жира в области бедер и живота не окажут хорошего влияния на нашу фигуру.